Leer sobre autoestima puede ayudarte a entender muchas cosas.
Pero entender no siempre cambia cómo actúas.
Puedes saber perfectamente que no deberías compararte.
Y seguir comparándote.
Puedes saber que eres demasiado crítico contigo mismo.
Y continuar hablándote como nunca hablarías a otra persona.
Puedes reconocer que buscas constantemente la aprobación de los demás.
Y seguir necesitándola para tomar decisiones.
Por eso trabajar la autoestima requiere algo más que consumir información.
Necesita práctica.
Los siguientes ejercicios para subir la autoestima están pensados precisamente para eso: observar cómo te valoras, detectar patrones y empezar a construir una percepción de ti mismo basada menos en el miedo y más en evidencias.
Antes de empezar: la autoestima no cambia en una tarde
No existe un ejercicio capaz de transformar de golpe la relación que llevas años construyendo contigo mismo.
Desconfía de cualquier promesa de ese tipo.
La autoestima se desarrolla a través de experiencias, interpretaciones, relaciones, decisiones y comportamientos repetidos durante mucho tiempo.
Por eso estos ejercicios no buscan hacerte sentir increíble durante diez minutos.
Buscan ayudarte a observar y modificar patrones concretos.
Algunos parecerán sencillos.
Hazlos igualmente.
La dificultad no está en entenderlos.
Está en repetirlos cuando vuelvas a actuar como siempre.
Ejercicio 1: separa los hechos de la historia que cuentas sobre ellos
Coge una situación reciente que haya afectado a tu autoestima.
Por ejemplo:
Un cliente no respondió a tu propuesta.
Una persona rechazó una cita.
Una publicación tuvo pocas visualizaciones.
Cometiste un error en el trabajo.
Alguien hizo un comentario que te molestó.
Ahora divide una hoja en dos partes.
En una escribe únicamente los hechos.
En la otra, lo que interpretaste.
Ejemplo
Hecho: envié una propuesta y el cliente no respondió durante cuatro días.
Interpretación: mi propuesta es mala, he pedido demasiado dinero y probablemente piensa que no soy suficientemente profesional.
¿Ves la diferencia?
El hecho contiene información limitada.
La interpretación añade conclusiones que todavía no conoces.
Puede que el cliente esté comparando proveedores.
Puede que esté ocupado.
Puede que haya descartado la propuesta.
Puede que el precio no encaje.
No lo sabes.
Una autoestima frágil puede hacer que rellenes automáticamente la información que falta con la explicación que peor te deja a ti.
Ejercicio 2: crea un archivo de evidencias
Tu memoria no es una base de datos neutral.
Cuando estás inseguro puedes recordar con enorme facilidad errores, rechazos y momentos incómodos.
Y olvidar resultados que contradicen esa percepción.
Crea una nota en el móvil.
Llámala como quieras.
Dentro guarda evidencias concretas.
Mensajes positivos.
Problemas que has resuelto.
Objetivos que has conseguido.
Situaciones difíciles que gestionaste.
Habilidades que has aprendido.
Decisiones de las que estás satisfecho.
No se trata de convencerte de que eres extraordinario.
Se trata de evitar que tu percepción dependa únicamente de cómo te sientes ese día.
Ejercicio 3: identifica cómo te hablas cuando fallas
Piensa en tu último error.
Ahora recuerda exactamente qué te dijiste.
“Soy gilipollas.”
“Siempre hago todo mal.”
“No sirvo para esto.”
“Normal que no me salga.”
“Nunca voy a conseguirlo.”
Después hazte una pregunta.
¿Le hablarías así a una persona que respetas después de cometer exactamente el mismo error?
Probablemente no.
Eso no significa sustituir la autocrítica por frases vacías.
Puedes reconocer un error con dureza suficiente para aprender de él sin convertirlo en un ataque contra toda tu identidad.
“He gestionado mal esta situación y necesito corregir esto” contiene información.
“Soy inútil” no.
Ejercicio 4: cambia etiquetas por comportamientos
Este ejercicio continúa el anterior.
Durante una semana detecta las etiquetas absolutas que utilizas contigo mismo.
“Soy inseguro.”
“Soy un desastre.”
“Soy débil.”
“Soy malo hablando con gente.”
“No tengo disciplina.”
Después conviértelas en descripciones de comportamiento.
En lugar de “soy inseguro”:
“En esta situación he evitado dar mi opinión porque temía la reacción de los demás.”
En lugar de “no tengo disciplina”:
“Esta semana no he cumplido tres de los entrenamientos que había planificado.”
La diferencia parece pequeña.
No lo es.
Una identidad parece permanente.
Un comportamiento puede modificarse.
Ejercicio 5: haz una lista de decisiones que estás tomando para agradar
Piensa en la última semana.
¿Cuántas veces has dicho que sí queriendo decir que no?
¿Cuántas opiniones has ocultado?
¿Cuántas decisiones has cambiado para evitar decepcionar a alguien?
¿Cuántas veces has aceptado algo únicamente para no parecer egoísta, difícil o antipático?
No se trata de dejar de tener en cuenta a los demás.
Se trata de descubrir cuándo su aprobación se ha convertido en una condición para actuar.
Escribe tres situaciones.
Y al lado responde:
¿Qué habría hecho si no tuviera miedo a que esta persona se molestara conmigo?
Ejercicio 6: practica un “no” pequeño
Si poner límites te cuesta, no necesitas empezar por la conversación más difícil de tu vida.
Busca una situación pequeña.
Una petición que no quieres aceptar.
Un plan al que realmente no quieres ir.
Una tarea que no te corresponde.
Un cambio de última hora que no puedes asumir.
Y responde con educación, pero sin inventar una novela para justificarte.
“No puedo hacerlo.”
“Esta vez no me viene bien.”
“Eso no está incluido.”
“Prefiero no hacerlo.”
Después observa qué ocurre.
Especialmente dentro de ti.
Puede aparecer culpa.
Incomodidad.
El impulso de mandar otro mensaje explicándote.
No necesitas eliminar inmediatamente esa sensación.
Necesitas comprobar que puedes tolerarla.
Ejercicio 7: haz algo imperfecto a propósito
Si tu autoestima está muy vinculada a hacerlo todo bien, la imperfección puede sentirse amenazante.
Prueba algo pequeño.
Envía un mensaje sin releerlo diez veces.
Publica un contenido cuando esté suficientemente bien.
Haz una pregunta aunque pueda parecer básica.
Prueba una actividad en la que sabes que al principio serás malo.
El objetivo no es hacer las cosas mal.
Es acostumbrarte a que no necesitas ejecutar todo de manera perfecta para seguir estando bien contigo mismo.
Ejercicio 8: deja de minimizar los cumplidos
Alguien te felicita.
Y respondes:
“No es para tanto.”
“Tuve suerte.”
“Cualquiera lo habría hecho.”
“Todavía queda muchísimo.”
Durante una semana prueba algo distinto.
Cuando alguien te haga un cumplido sincero, responde simplemente:
“Gracias.”
Nada más.
No necesitas demostrar humildad destruyendo inmediatamente cualquier reconocimiento que recibes.
Ejercicio 9: registra las comparaciones
Durante tres días apunta cada vez que te compares con alguien.
No intentes evitarlo todavía.
Solo regístralo.
¿Con quién te comparaste?
¿En qué aspecto?
¿Qué información tienes realmente sobre esa persona?
¿Estáis en el mismo punto?
¿Conoces sus circunstancias?
¿Estás comparando tu realidad completa con una parte visible de la suya?
Muchas comparaciones pierden fuerza cuando las analizas en lugar de aceptarlas automáticamente.
Ejercicio 10: compara contigo mismo
Ahora cambia la referencia.
¿Qué sabes hacer hoy que hace dos años no sabías?
¿Qué situación gestionas mejor?
¿Qué miedo has superado?
¿Qué decisión ahora tomarías de otra manera?
¿Qué problema que antes parecía enorme hoy resolverías con relativa facilidad?
El progreso suele ser difícil de percibir cuando observas únicamente todo lo que todavía te falta.
Ejercicio 11: escribe cinco cosas que respetas de ti
No tienen que ser características extraordinarias.
Y no tienen que relacionarse con éxito, dinero o reconocimiento.
Quizá cumples tu palabra.
Quizá cuidas de determinadas personas.
Quizá eres capaz de seguir adelante después de equivocarte.
Quizá tienes curiosidad.
Quizá eres constante.
Quizá has tenido el valor de cambiar algo importante.
La pregunta no es qué cosas te hacen mejor que los demás.
La pregunta es qué aspectos de tu forma de actuar consideras valiosos.
Ejercicio 12: detecta dónde necesitas demostrar
Hay comportamientos que parecen confianza y pueden esconder exactamente lo contrario.
Necesitar tener siempre razón.
Hablar constantemente de tus logros.
Competir con todo el mundo.
Sentirte amenazado cuando otra persona destaca.
No admitir que desconoces algo.
Pregúntate:
¿En qué situaciones siento que necesito demostrar que soy suficientemente bueno?
La autoestima no solo se manifiesta escondiéndote.
También puede aparecer intentando demostrar constantemente tu valor.
Ejercicio 13: haz algo que llevas retrasando por miedo
Piensa en una acción concreta.
No en un objetivo enorme.
Una acción.
Enviar un correo.
Hacer una llamada.
Publicar algo.
Pedir una oportunidad.
Decir que no.
Preguntar un precio.
Proponer una colaboración.
Apuntarte a una actividad.
Hazla antes de terminar el día.
La autoestima también se construye cuando acumulas evidencias de que puedes actuar aunque exista incomodidad.
Ejercicio 14: cumple una promesa pequeña contigo mismo
No empieces prometiendo cambiar toda tu vida el lunes.
Elige algo pequeño.
Caminar veinte minutos.
Leer diez páginas.
Entrenar.
Apagar el móvil a determinada hora.
Trabajar treinta minutos en algo importante.
Y hazlo.
Después repítelo.
Cuando incumples constantemente lo que te prometes, tu propia palabra pierde valor para ti.
Cuando empiezas a cumplir compromisos razonables, generas evidencia de que puedes confiar en tus decisiones.
Ejercicio 15: escribe qué toleras por miedo a perder
Una relación.
Un cliente.
Un trabajo.
La aprobación de alguien.
Un grupo de amigos.
Una determinada imagen.
Pregúntate qué comportamientos estás aceptando únicamente porque tienes miedo de perder algo.
No significa que debas romper inmediatamente con todo.
Significa observar cuánto poder tiene ese miedo sobre tus límites.
Ejercicio 16: prueba la regla de las evidencias
Cuando aparezca un pensamiento especialmente negativo sobre ti, pregúntate:
¿Qué evidencias tengo a favor?
¿Qué evidencias tengo en contra?
Por ejemplo:
“Nunca termino nada.”
¿Es literalmente cierto?
Busca ejemplos.
Quizá has abandonado varios proyectos.
Eso es información.
Pero quizá también terminaste una carrera, mantuviste un trabajo durante años, aprendiste una habilidad o completaste otros proyectos.
El objetivo no es sustituir un pensamiento negativo por uno artificialmente positivo.
Es construir uno más preciso.
Ejercicio 17: cambia una pregunta
En lugar de preguntarte:
“¿Y si sale mal?”
Añade:
“¿Y si sale mal y soy capaz de gestionarlo?”
No estás negando el riesgo.
Estás introduciendo una posibilidad que la inseguridad suele olvidar: tu capacidad de responder.
La confianza no siempre consiste en creer que todo saldrá bien.
También puede consistir en confiar en que podrás manejar una parte de lo que salga mal.
Ejercicio 18: observa tus disculpas automáticas
“Perdón por molestar.”
“Perdón por preguntar.”
“Perdón por tardar dos minutos.”
“Perdón por pedir esto.”
Durante una semana detecta cuándo utilizas “perdón” sin haber hecho realmente nada incorrecto.
No se trata de dejar de disculparte cuando corresponde.
Se trata de observar si estás pidiendo perdón simplemente por ocupar espacio, preguntar, necesitar algo o expresar una opinión.
Ejercicio 19: haz inventario de tus límites
Escribe tres columnas.
Lo que acepto.
Lo que puedo negociar.
Lo que no acepto.
Puedes hacerlo con relaciones, trabajo, clientes o cualquier otra área importante.
Muchas personas intentan establecer límites únicamente cuando alguien ya los ha cruzado.
Definirlos antes puede ayudarte a tomar decisiones con más claridad.
Ejercicio 20: pregúntate qué harías si ya te sintieras suficiente
No significa imaginar que eres perfecto.
La pregunta es otra.
Si no necesitaras demostrar tu valor hoy, ¿qué harías diferente?
¿Descansarías sin sentir culpa?
¿Cobrarías de otra manera?
¿Dejarías de perseguir a alguien?
¿Publicarías?
¿Dirías que no?
¿Pedirías ayuda?
¿Dejarías de compararte?
¿Tomarías esa decisión que llevas meses retrasando?
La respuesta puede señalar con bastante precisión dónde tu autoestima está condicionando actualmente tu comportamiento.
Cómo utilizar estos ejercicios para subir la autoestima
No intentes hacer los veinte hoy.
Eso probablemente solo consiga que mañana no hagas ninguno.
Elige dos o tres que estén relacionados con un problema que realmente tengas.
Repítelos durante una semana.
Observa qué cambia.
Después incorpora otro.
La autoestima no se construye acumulando frases bonitas.
Se construye también mediante experiencias repetidas que cambian poco a poco la relación que tienes contigo mismo.
Qué ejercicio elegir según lo que te ocurre
Si te criticas constantemente, empieza por separar hechos e interpretaciones y revisar cómo te hablas cuando fallas.
Si necesitas aprobación, trabaja los límites y practica pequeños “no”.
Si te comparas continuamente, registra esas comparaciones y utiliza tu propia evolución como referencia.
Si el perfeccionismo te bloquea, practica terminar y mostrar cosas suficientemente buenas.
Si dudas de tus capacidades, crea un archivo de evidencias y revisa tus logros sin minimizarlos.
Si el miedo te paraliza, elige pequeñas acciones incómodas y ejecútalas progresivamente.
No confundas autoestima con sentirte bien todo el tiempo
Trabajar tu autoestima no significa eliminar cualquier inseguridad.
Seguirás teniendo días malos.
Cometerás errores.
Habrá personas que no te valoren.
Algunas decisiones saldrán mal.
Y determinadas situaciones volverán a hacerte dudar.
Una autoestima más estable no elimina esas experiencias.
Cambia la forma en la que las interpretas y respondes ante ellas.
La práctica importa más que leer otro artículo
Puedes cerrar esta página pensando que algunas ideas tienen sentido.
Y mañana continuar exactamente igual.
O puedes elegir ahora mismo uno de estos ejercicios.
Solo uno.
Escribir esa lista.
Enviar ese mensaje.
Poner ese límite.
Guardar esa evidencia.
Hacer eso que llevas retrasando.
Porque saber por qué tienes baja autoestima puede ayudarte a entenderte.
Pero empezar a comportarte de manera diferente es lo que genera nuevas experiencias.
Y esas experiencias son las que pueden empezar a cambiar la historia que llevas años contándote sobre ti.
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